나이가 들면서 몸이 여기저기 쑤시고 아픈 것은 당연하다 생각하고 그냥 지나칠 수 있습니다. 그러나 이러한 노화 현상을 자신의 노력에 따라 어느 정도 변화될 수 있다는 것을 알고 계십니까? 이번 포스팅에서는 40대 이후에 노화를 늦추고 건강한 삶을 위해 꼭 지켜야 할 습관 3가지를 알려드겠습니다.
프랭크 리프먼 박사가 쓴 "50세 이후 건강을 결정짓는 7가지 습관"은 리프먼 박사의 임상 경험과 직접 체험한 내용을 바탕으로 인간이 노화가 되면서 생기는 증상과 예방하는 방법을 제시하고 있습니다. 동양의학과 서양의학을 접목하여 진료를한 리프먼 박사는 노화의 증상을 개선하기 위해서는 생활방식을 변화시켜야 한다고 주장하고 있습니다. 그 중 실천하기 쉬우면서 건강한 몸을 만드는 데 효과가 좋은 3가지 방법에 대해 말씀드리겠습니다.
첫째, 단식 : 장의 휴식을 주기 위해 아침을 조금 늦게 먹고 저녁을 일찍 먹는 것이 좋다.
이유 : 장에 휴식을 제공하면 소화가 더 잘 되고 마이크로바이옴이 더 건강해지기 때문입니다. 마이크로바이옴이란 인체 내 장, 피부, 구강 등 다양한 부위에 서식하는 미생물로 건강과 질병에 중요한 역할을 하고있습니다. 마이크로바이옴의 주요 기능으로는 영양소 흡수 돕기, 면역 체계 강화, 질병 예방이 있습니다.
효과 : 단식은 칼로리를 줄이고 호르몬의 변화, 체중 감량 및 소화기, 위장 건강에 효과가 있습니다. 단식을 통해 몸이 오토파지를 하면서 노페물을 에너지로 재활용하고 세포 수리와 정상적인 몸의 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.
* 약물복용자, 스트레스가 많은 사람, 섭식 장애 유경험자는 단식 시 주의가 필요함
방법 : 저녁 식사와 다음날 아침 식사 사이에 금식을 하되 최소 12시간으로 시작하며 시간과 횟수를 조절하여 최장 16시간까지 단식을 실천하는 것을 권장합니다. 처음부터 16시간 단식이 어렵기 때문에 12시간, 14시간, 16시간으로 늘려가고 횟수도 일주일에 한번, 두번, 세번 이렇게 점진적으로 늘려가면서 매일 할 수 있을 때까지 적응을 시키시면 됩니다.
둘째, 설탕 섭취량 줄이기 : 3가지 중 가장 중요한 요인으로 반드시 실천해야 한다.
이유 : 설탕은 정제당으로, 섭취했을 때 면역체계를 약화시키고 당뇨, 심장질환, 암, 알츠하이머 같은 병을 일으키는 원인이 되기 때문입니다. 설탕과 단백질이 결합해서 당독소를 만들어 내는데 이 당독소가 만성염증의 주범이 됩니다. 리프먼 박사는 설탕에 한번 길들여지면 끊기 어렵기 때문에 마약과 같은 중독성 물질이라고 말하고 있습니다.
효과 : 설탕은 영양가는 거의 없지만 칼로리가 높기 때문에 설탕 섭취를 줄이면 자연스럽게 체중 감량의 효과가 있으며 특히, 음료에 다량의 설탕이 함유되어 있어 음료만 줄여도 체중 감량에 더욱 효과적입니다. 또한 당독소로 인한 만성 질환의 위험을 줄이고 피부 건강을 개선시킵니다.
방법 : 설탕 함량이 높은 음료를 줄이고 물, 차, 커피등 무설탕 음료를 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 가공식품에도 설탕이 많이 첨가되어 있으니 선선한 식재료를 사용한 요리를 드시도록 노력하세요. 요리 할 때는 채소와 과일에 함유된 당으로 단맛을 내도록 노력하며, 인공 감미료도 설탕보다 칼로리가 낮지만 건강에 해로운 영향을 미치니 사용을 줄이는 것이 좋습니다.
셋째, 운동 : 유산소 운동과 근력운동을 병행한다.
이유 : 주위에 보면 중년 부부가 함께 걷기 운동하는 것을 심심치 않게 볼 수 있습니다. 그러나 걷기 운동만으로는 우리의 건강을 지키기 어렵습니다. 반드시 근력운동을 함께 병행하셔야 합니다. 근력이 부족하면 보행기 유모차를 의지하고 다니는 신세가 될 수도 있기 때문입니다. 노화로 인해 우리 몸에 근육이 없어지는 것은 당연한 이치이므로 평소에 근력 운동을 통해 근 감소에 더욱 노력해야 합니다.
효과 : 건기, 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동은 체지방을 연소 시켜 체중 감량에 효과가 있으며 심혈관 건강 개선에 도움이 되어 협압과 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절에도 도움을 줍니다. 또한, 근력 운동은 근육량을 늘리고 근력을 강화하여 일상생활 활동 능력을 향상 시킵니다. 뼈 건강 유지에도 도움을 주기 때문에 중년여성에 중요한 골밀도 감소를 예방하는 데 효과적입니다.
방법 : 일주일에 3~5회 , 30분 이상 유산소 운동과 근력 운동을 번갈아 하거나, 하루에 두 번 운동을 하되 한번은 유산소 운동, 다른 한번은 근력 운동을 하는 것이 좋습니다. 운동의 강도는 숨이 약간 찰 정도의 수준으로만 하시기 바랍니다.만약 운동 할 때 무리하게 진행하시면 부상이라는 또 다른 문제를 일으킬 수 있으니 관절에 무리가 가지 않고 안전한 운동을 하시길 바랍니다.
인간의 노화는 누구나 비켜갈 수 없는 것이지만 자신의 노력에 따라 건강한 삶을 살수도, 그렇지 못할 수 도 있습니다. 의학의 발달로 백세시대를 살고 있지만 살아있는 동안 얼마나 건강하게 사느냐가 더 중요합니다. 위에서 언급한 단식, 설탕 줄이기, 운동 이 세가지 중 한가지라도 지킨다면 더욱 활기차고 건강한 삶을 즐기실 수 있습니다.
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